Eine Alpenüberquerung zu Fuß ist ein unvergessliches Wandererlebnis – aber auch eine ernstzunehmende körperliche Herausforderung. Wer mehrere Tage oder gar zwei Wochen am Stück durch alpine Landschaften wandern möchte, sollte sich entsprechend vorbereiten. Ein strukturierter Trainingsplan für Alpenüberquerungen hilft dabei, Ausdauer, Kraft und Trittsicherheit gezielt aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
So bereitest du dich körperlich optimal auf das Abenteuer in den Bergen vor:
Warum ein gezielter Trainingsplan so wichtig ist
Viele unterschätzen die körperlichen Anforderungen einer Alpenüberquerung. Zwar sind geführte Touren oft technisch nicht extrem schwierig, doch die Belastung durch lange Tagesetappen, Höhenunterschiede von mehreren hundert bis über tausend Metern und das Tragen eines (Tages-)Rucksacks summieren sich schnell. Besonders beansprucht werden:
- Beinmuskulatur (besonders beim Bergabgehen),
- Kondition und Herz-Kreislauf-System,
- Gleichgewicht und Trittsicherheit,
- sowie der untere Rücken und Rumpf zur Stabilisierung des Körpers.
Ohne gezieltes Training können Überlastungen, Muskelkater oder gar Verletzungen die Tour belasten oder vorzeitig beenden.
Wie fit sollte man für eine Alpenüberquerung sein?
Grundsätzlich solltest du in der Lage sein, mehrere Tage hintereinander 15–20 km mit 600–1000 Höhenmetern zu bewältigen – und das im alpinen Gelände. Dazu gehört auch die Fähigkeit, sich über Stunden hinweg auf unebene, steinige oder steile Pfade zu konzentrieren. Wer regelmäßig wandert oder andere Ausdauersportarten betreibt, bringt bereits gute Voraussetzungen mit.
Der Trainingsplan: 8–12 Wochen Vorbereitung
Idealerweise beginnst du etwa zwei bis drei Monate vor deiner Tour mit gezieltem Training. Folgende Bausteine sollten enthalten sein:
1. Ausdauertraining (2–3 x pro Woche)
Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer. Geeignet sind Joggen, zügiges Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Beginne mit 30 Minuten pro Einheit und steigere dich allmählich auf 60–90 Minuten.
Tipp: Mindestens einmal pro Woche solltest du mit Rucksack (mind. 5–8 kg) wandern gehen – idealerweise im hügeligen Gelände.
2. Bergtraining oder Treppensteigen (1–2 x pro Woche)
Suche gezielt Höhenmeter! Wenn kein Berg in der Nähe ist, tun es auch Treppenhäuser. Steige z. B. 30–45 Minuten lang mit Gewichtsstufen oder Intervallen. Ziel ist es, deine Beinmuskulatur (vor allem die Oberschenkel) an die Belastung zu gewöhnen.
3. Krafttraining ( 2x pro Woche)
- Setze den Fokus auf Beine, Rumpf und Gleichgewicht:
- Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups (mit Gewicht),
- Planks, Seitstütz, Rückenstrecker für den Rumpf,
- Balanceübungen auf instabilen Unterlagen.
Krafttraining kann zu Hause oder im Studio durchgeführt werden. 2 Durchgänge à 8–12 Wiederholungen pro Übung sind ein guter Anfang.
4. Regeneration und Mobilität (1x pro Woche)
Gönne deinem Körper Erholung. Dehnübungen, Yoga oder leichte Spaziergänge fördern die Regeneration und beugen Verletzungen vor.
Beispielhafter Trainingsplan für Alpenüberquerungen
Tag 1: 45 Minuten Ausdauer (Joggen oder Radfahren)
Tag 2: Krafttraining + Mobilität
Tag 3: Ruhetag
Tag 4. Treppensteigen mit Rucksack (30 Minuten)
Tag 5: 60 Minuten zügiges Gehen oder Wandern
Tag 6: Längere Wandertour (3–5 Stunden, Höhenmeter!)
Tag 7: Dehnung / Spaziergang oder Ruhetag
Letzte Tipps vor der Tour
- Trainiere mit dem Schuhwerk, das du auch auf der Tour trägst. So vermeidest du Blasen.</li
- Teste deinen Rucksack mit Gewicht – insbesondere Hüftgurt und Tragesystem.
- Simuliere mehrere Tage hintereinander Training (z. B. zwei Wochenendtage wandern), um deine Mehrtagesbelastung zu testen.
- Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung – auch das ist Training!
Fazit
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Alpenüberquerung. Mit einem strukturierten Trainingsplan für Alpenüberquerungen kannst du dein Fitnessniveau gezielt verbessern und das Bergerlebnis in vollen Zügen genießen – ohne böse Überraschungen. Starte frühzeitig, bleib dran und freue dich auf das Gefühl, aus eigener Kraft die Alpen zu überqueren!
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